自控力：即时反馈&延迟折扣

《自控力》介绍

• “斯坦福大学广受欢迎的心理学课程”
• 总结 意志力/欲望的现象
• 分析 意志力/欲望的 生理 心理 精神学原理
• 找出 提升自控力/控制欲望 的对策

思维导图

意志力的本质

1. 我要的力量：行动
2. 我不要的力量：抵制
3. 我想要的力量：目标

意志力的生理特征

• 意志力像肌肉一样有限制。
• 意志力被消耗，会导致失控。
• 意志力从早到晚，逐渐减弱——把需要意志力的事情放在早上（意志力最强的时候）做。
• 饥饿/疲惫/紧张会影响意志力。
• 意志力可以训练：在一些小事上持续自控会提升整体的意志力

增强意志力的生理方法

• 运动：坚持运动，能提升意志力
• 睡眠：睡眠是对能量的恢复，早上的意志力最强
• 放松：压力会消耗意志力
• 呼吸等待：做失控决定前深呼吸，告诉自己等待几分钟再去做
• 训练：通过持续性的小事自控来训练意志力
• 动力：找出“我想要”的动力，让它环绕在你的生活的角角落落

引起“失控”的几种心理

• 自我感觉良好会让自己更易纵容。
• 把进步当作放纵的接口：前进一小步，后退两大步
• 透支成就感：向未来赊账

多巴胺 & 欲望vs幸福

多巴胺：让人产生欲望，而不是快乐

• 人脑的多巴胺系统，与快感中心不是同一个部分。
• 多巴胺系统刺激人原始动力系统的一部分。
• 使人产生欲望，预见快感，追逐欲望，而不是真正使人快乐。
• 过量的多巴胺：上瘾

欲望 != 幸福

• 没有欲望不幸福，欲望过多使人失控。
• 好欲望-》产生动力-》促进意志力
• 坏欲望-》屈服于诱惑-》失控
• 所以要合理利用欲望，分清“欲望”和“幸福”

多巴胺系统的特点

• 对新鲜事物/未知奖励敏感
• 对多样性敏感

多巴胺对策

• “多巴胺化”：把不喜欢的东西 和 能促进多巴胺的事联系起来。
• “鱼缸奖励法”：完成目标时，抽取未知的不同的奖励，而不是小儿稳定的奖励。

压力带来的“失控负循环”

打破循环的方法

• 及时止损，不要破罐子破摔
• “自我谅解”，而不是加深自责加深压力促进循环
• “行动”而不是“发誓改变”，不要满足于指定计划，这种满足感来源于“对想象中未来成就感的透支”
• 用有效的方式解压↓

有效的解压方式

• 运动
• 培养爱好
• 社交
• 音乐
• 阅读
• 牢牢记住以上方式解压后愉悦的心情

现代 vs 未来

即时反馈&延迟折扣

• 多巴胺系统使人乐于追求即时反馈
• 眼前的“小奖励” 比 “未来的大奖励” 更有诱惑力
• 延迟折扣：需要等待时间越久的奖励，诱惑力越低

抵制即时反馈

• 拉开与诱惑的距离：时间 & 空间
• “10分钟法则”：决定放纵前，先等待10分钟（利用延迟折扣，诱惑力会降低
• 放大未来的奖励，降低折扣率，让想要的未来离自己更近，例如把偶像/目标贴在经常能看到的地方

缩小“现在的自己” 与“未来的自己”的差距

• 不要高看未来的自己
• 不要一切都拖到未来去做

意志力会传染

• 人生来就具有社会性：不可能脱离社会生存，要与他人产生联系

社会认同感

• “自豪”，“惭愧”等社会性情绪，会促进人的自控
• 让自己相信“大多数人都自控”，“自控是个社会规范”，更有利于自控

镜像神经元的行为：

• 无意识的模仿他人
• 情绪传染
• 自控力传染

对策

• 增强免疫力
• 坚定自我
• 远离不自控人群

讽刺性反弹

“我不要”的神经学原理

1. 大脑的“操作系统”：消耗能力去自控（耗能高）
2. 大脑的“监控系统”：充满了“不要xxx”的警告 （自动机制，耗能很低）

• 当人的精力不足时，1、2失去平衡，不断的执行2，不断的想起不能做的事情，却没有足够的能量去执行1去抵制，就会导致失控

讽刺性反弹的结果

• “我不要”的力量，有时候会产生相反的效果
• 通过“抑制想法”来抵抗诱惑，可能会适得其反
• 越压抑人的本能，越容易适得其反

对策

• 了解认知偏见：认知偏见：想起xx的次数多，容易让人对xx的真实性产生误判。要知道自己不断想起的事情不一定是真的，不一定是对的
• 放弃控制内心的感受，坦率的面对与接受，关注自己的想法与感受，去理解分析，判断真实性的对错
• 直面自身的欲望，但不去行动：对内接受自我，对外控制行为
• 把“我不要”转为“我想要”效果更好。

注：书中列出的观点，大多数都有实验数据支撑，都是很有趣的实验，建议亲自阅读